بدنسازی استفاده خلاقانه و مناسب از تمرین‌های مختلف ازجمله تمرین‌های استقامتی و سرعتی برای کنترل سیستم عضلانی بدن به شمار می‌رود. این جمله را می‌توان یکی از جامع‌ترین تعریف‌ها برای ورزش بدنسازی عنوان کرد. امروزه بدنسازی برای رسیدن به تیپ و استایل مناسب به‌شدت از سوی خانم‌ها و آقایان مورد استقبال قرارگرفته و به همین دلیل باشگاه‌های مختلفی در اکثر شهرهای کشور راه‌اندازی شده‌اند که در این زمینه به افراد متقاضی خدمت‌رسانی می‌کنند.

برای رسیدن به تیپ و استایل مناسب رعایت نکات مهمی الزامی می‌باشد که یکی از آن‌ها تغذیه مناسب در کنار تمرینات ورزشی است. خوردن غذا اصلی‌ترین راه تأمین ویتامین‌ها و مواد موردنیاز بدن است. برای اینکه بتوان تمرین‌های این ورزش را باکیفیت بالایی انجام داد و به نتیجه مطلوب رسید باید به غذا و فواید آن در این دوره توجه کرد.

متأسفانه در سالیان اخیر استفاده از مکمل‌های مختلف به‌جای غذا از سوی برخی مربیان این رشته ورزشی توصیه می‌شود که استفاده مداوم و درازمدت آن‌ها می‌تواند تأثیر مخرب و گاها خطرناکی بر سلامت افراد داشته باشد. با این تفاسیر توصیه می‌شود برای ورزش کردن حتماً به مسئله تغذیه اهمیت داده شود تا بتوان به بدن و استایل مناسبی رسید.

به‌طورکلی در طول این ورزش غذاهای مختلفی به افراد توصیه می‌شود که با استفاده از آن‌ها می‌توانند عضلات خود را تقویت کنند. ما در ادامه این متن ۱۰ غذای مناسب برای ورزش بدنسازی را معرفی می‌کنیم.

 

 

10 غذای مناسب برای بدنسازی

 

 

۱-میگو 

 

بدنسازی ورزشی است که برای انجام تمرینات آن‌ها و ساخت عضله‌های مناسب باید از مواد غذایی دارای ترکیبات پروتئینی مؤثر استفاده کرد. یکی از این مواد غذایی که با مصرف آن می‌توان این مواد را دریافت نمود، میگو است. تحقیقات بر روی این غذای دریایی نشان داده که این محصول به‌عنوان منبعی از پروتئین‌های خالص به شمار می‌رود.

در طی این تحقیقات مشخص‌شده که در هر ۸۵ گرم از میگو حدود ۱۸ پروتئین و حدود یک گرم چربی و کربوهیدرات‌ها وجود دارد و از آن‌ها برای ایجاد عضله‌های مناسب می‌توان استفاده کرد. همچنین در این غذای دریایی مقدار قابل‌توجهی اسیدآمینه لوسین وجود دارد که این ماده مؤثر می‌تواند در رشد و استقامت عضلات تأثیرات چشمگیری داشته باشد.

برای انجام تمرینات مداوم این ورزش باید عضلات مقاومی داشت و به‌وسیله پروتئین‌های خالص و اسیدآمینه لوسین موجود در میگو می‌توان این شرایط را فراهم نمود. میگو یک غذا دریایی است که می‌توان آن را در وعده‌های غذایی متعددی مصرف کرد. بااین‌حال توصیه می‌شود افراد در مصرف آن اعتدال داشته باشند.

 

 

تاثیر میگو بر بدنسازی

 

 

۲-مصرف قارچ یکی از بهترین راه‌های بدنسازی

 

بدنسازی ورزش مهمی است که اصل آن برساخت عضلات مناسب و قوی است. درواقع عضله‌های مناسب و قوی با عضله‌های درشت و چاق تفاوت دارند. عضله‌هایی دارای استقامت کافی هستند که به‌صورت اصولی و مناسب ایجادشده باشند. برای ساخت چنین عضله‌هایی استفاده از پروتئین‌های خالص توصیه می‌شود.

یکی از راه‌های دریافت این‌گونه پروتئین‌ها مصرف قارچ است. بهترین ویتامین‌های غیر گوشتی و گیاهی در قارچ وجود دارند و به دلیل اینکه این پروتئین‌ها نقش مؤثری بر کاهش کلسترول دارند، درنتیجه می‌توان با اطمینان خاطر آن‌ها را مصرف کرد.

همچنین قارچ‌ها به‌عنوان یکی از بهترین منابع ویتامین D به شمار می‌رود و به کمک این ویتامین می‌توان عضله‌هایی مقاوم ایجاد کرد. برای مصرف کردن قارچ به‌عنوان غذا روش‌های مختلفی وجود دارد که با استفاده گردشی از آن‌ها می‌توان، تنوع در مصرف این ماده و دریافت ویتامین‌های آن ایجاد کرد. از قارچ در تهیه انواع غذا، سالاد و غیره استفاده کرد.

 

 

قارچ و بدنسازی

 

 

۳-مصرف غذای اسفناجی در بدنسازی

 

بدنسازی ورزشی است که در حین انجام آن باید تا حد امکان مصرف مواد غذایی مقوی و خاص را در دستور کار قرارداد. برای این کار می‌توان محصولات گیاهی که ارزش غذایی بالایی دارند استفاده کرد. یکی از این مواد غذایی کامل اسفناج است. این گیاه نسبت به دیگر سبزی‌ها دارای ارزش غذایی بالاتری است و حدود دو برابر دیگر سبزی‌ها دارای فیبر است.

به‌طورکلی از ویتامین‌ها و مواد موجود در اسفناج می‌توان به انواع پروتئین‌ها، فیبر، فولات، تیامین، آهن، فسفر، منیزیم، کلسیم، مس، منگنز، پتاسیم و همچنین ویتامین‌های B6، C، A، K و E اشاره کرد و تمامی این مواد نقش مؤثری در ایجاد عضلات مناسب و قوی دارند. با کمک مواد موجود در این سبزی می‌توان ویتامین‌های موردنیاز بدن را برای ورزش‌های سنگین و سریع تأمین نمود.

برای مصرف اسفناج روش‌های مختلفی وجود دارد که انواع آش و سوپ، اسفناج سرخ کرد و همچنین خورشت ازجمله آن‌ها به شمار می روند.

 

 

 

۴-پنیر کوتاژ 

بدنسازی ورزشی است که برای انجام آن باید از وعده‌های غذایی متعدد و البته مفید استفاده کرد تا بتوان انرژی موردنیاز بدن را جهت حرکات سنگین ورزشی فراهم کرد. برای این کار وعده‌های سبک و البته مقوی بیشتر توصیه می‌شوند. در این وعده‌ها باید تا حد امکان از مواد با کالری مناسب استفاده کرد که یکی از این مواد پنیر کوتاژ است که با نام‌های کاتیج و یا کلبه شناخته می‌شود. این محصول یک پنیر سفید و نرم است که طعمی ترش دارد و دلیل اصلی این موضوع تهیه آن از شیرترش است.

البته امروزه نمونه‌های صنعتی آن نیز تولید می‌شود که به‌جای شیرترش از مواد اسیدی استفاده می‌شود. همچنین در تولید این محصول از مایه‌پنیر استفاده نمی‌شود و این موضوع باعث می‌شود که ماندگاری این پنیر کم باشد، به همین دلیل توصیه می‌شود همواره آن را به‌صورت تازه خرید کنید تا بتوانید از خواص آن به‌صورت اصولی استفاده کنید.

 

 

تاثیر پنیر کوتاژ بر بدنسازی

 

۵-عدسی یک غذای مقوی و عالی 

 

بدنسازی و ساخت عضلات قوی و مناسب باید به کمک مواد غذایی مفید و متعددی انجام شود. حبوبات دارای ویتامین‌های مختلفی هستند و به همین دلیل مصرف آن‌ها برای سلامتی بدن و تأمین انرژی‌های آن توصیه می‌شود. در میان حبوبات مختلف عدس دارای بهترین ارزش غذایی است. عدس به‌عنوان یکی از گیاهان پروتئینی مفید شناخته می‌شود و به همین دلیل به دلیل ارزش غذایی فوق‌العاده به آن سویا سبز نیز گفته می‌شود. عدس سرشار از ویتامین‌های گروه ب و ث، اسیدفولیک، آهن، کلسیم،

پتاسیم، فسفر، منیزیم و روی می‌باشد. همچنین تحقیقات نشان داده که در ۱۵۵ گرم عدس حدود ۱۷ گرم پروتئین و حدود ۸ گرم فیبر وجود دارد. درنتیجه می‌توان به کمک این محصول انرژی موردنیاز بدن را برای ساخت عضلات و انجام تمرینات بدنسازی فراهم کرد. برای مصرف عدس و بهره‌برداری از خواص فوق‌العاده آن می‌توان غذاهای مختلفی تهیه کرد که یکی از بهترین آن‌ها عدسی است. در این حالت می‌توان انواع ویتامین و مواد غذایی عدس را به‌صورت مستقیم و به کامل‌ترین شکل دریافت نمود.

 

 

بدنسازی با عدسی

 

۶-برنج قهوه‌ای معجزه‌ای در بدنسازی

 

بدنسازی زمانی به‌صورت موفق خواهد بود که از مواد غذایی مناسب برای تأمین نیاز بدن استفاده شود. یکی از بهترین مواد غذایی که می‌تواند در بدنسازی تأثیر مثبت داشته باشد، برنج قهوه‌ای است. این محصول به‌عنوان کامل‌ترین غلات شناخته می‌شود.

به‌طورکلی دانه برنج به‌عنوان غلات کامل شناخته می‌شود اما روگیری آن برای تولید برنج سفید باعث از دست رفتن مواد متعدد آن می‌شود زیرا بیشترین مواد و ویتامین‌ها در پوسته برنج قرار دارند. برای اینکه بتوان از هدر رفت پروتئین‌های دانه برنج جلوگیری شود، برنج قهوه‌ای تولید می‌شود. در طی فرآیند تولید این محصول مواد و ویتامین‌های پوسته برنج به داخل دانه آن منتقل می‌شوند و به همین دلیل برنج رنگ قهوه‌ای به خود می‌گیرد.

بدنسازی با برنج قهوه‌ای روشی است که امروزه در سراسر دنیا از آن استفاده می‌شود. همان‌طور که در ابتدای متن توضیح داده شد باید از مواد غذایی مفید و کم عارضه برای ساخت عضلات استفاده شود که برنج قهوه‌ای بهترین آن‌ها می‌باشد. این محصول دارای شاخص گلیسمیک مناسبی است و به همین دلیل به هضم اصولی غذا کمک کرده و از بروز انواع بیماری‌ها ازجمله دیابت جلوگیری می‌کند.

همچنین کربوهیدرات‌های موجود در برنج قهوه‌ای نیز هضم دیرتری دارند، درنتیجه نگرانی از بابت افزایش قند خون وجود ندارد. برنج قهوه‌ای همچنین دارای مواد دیگری مثل انواع فیبرها، منیزیم، انواع ویتامین‌های گروه ب و غیره می‌باشد. برای مصرف این برنج می‌توان به‌مانند برنج سفید عمل کرد و انواع غذاها را تهیه کرد. البته باید در مصرف آن نیز اعتدال را مدنظر داشت و از مصرف بیش‌ازاندازه آن جلوگیری کرد که زخم‌های دستگاه گوارش ازجمله آن‌ها می‌باشند.

 

 

معجزه بدنسازی با برنج قهوه ای

 

۷-کینوا یک گیاه خاص برای ساخت عضله

 

بدنسازی ورزشی است که امروزه در سراسر دنیا به آن اهمیت داده می‌شود و به همین در حوزه‌های جغرافیایی مختلف از مواد غذایی متعددی برای آن استفاده می‌شود. یکی از این مواد غذایی کینوا است. کینوا (به انگلیسی Quinoa) یکی از گیاهان بومی بولیوی، پرو و همچنین شیلی به شمار می‌رود که به دلیل ارزش غذایی فوق‌العاده خود امروزه در سراسر دنیا استفاده می‌شود و در بازار نیز از آن استفاده می‌شود. کینوا گیاهی است که بر طبق اسناد تاریخی استفاده از آن به حداقل پنج هزار سال قبل باز می گردد.

این محصول به‌عنوان منبع غذایی غنی از پروتئین‌های مفید، آهن، فسفر، انواع ویتامین‌ها و امگا ۳ به شناخته می‌شود. همچنین بر طبق تحقیقات مشخص‌شده که در ۱۸۵ گرم پخته این محصول حدود ۴۰ گرم کربوهیدرات و ۸ گرم پروتئین خاص وجود دارد. به همین دلیل با کمک مواد این محصول می‌توان به عضله‌های مناسب و قوی دست‌یافت. برای مصرف این محصول می‌توان به‌مانند جو و حبوبات مختلف، آن را پخت و مورداستفاده قرارداد.

 

کینوا و تاثیر آب بر بدنسازی

 

۸-ماهی تن 

 

بدنسازی با استفاده از غذاهای دریایی یکی از بهترین اقداماتی است که می‌توان برای عضله سازی انجام داد. در میان غذاهای دریایی مختلف علاوه بر میگو که شرح آن در بخش‌های قبلی عنوان شد می‌توان از ماهی تن نیز استفاده کرد. تن به چند نوع ماهی بزرگ عظیم‌الجثه گفته می‌شود که دارای گوشتی قرمز و یا صورتی مانند می‌باشند.

همه ما گوشت ماهی را به‌عنوان گوشت سفید می‌شناسیم اما علت قرمزی گوشت در این ماهی به دلیل پروتئین حاوی آهن قرمز در عضله‌های این موجود است. همچنین گوشت سفت این ماهی به‌عنوان منبع خوبی از پروتئین‌ها به شمار می‌رود. درنتیجه با مصرف این محصول می‌توان به ساخت عضلات اقدام کرد.

تحقیقات نشان داده که ۸۵ گرم گوشت ماهی تن، حدود ۲۰ گرم پروتئین خالص دارد و به همین دلیل با مصرف این ماده می‌توان پروتئین موردنیاز بدن و عضله‌های خود را تأمین کرد. درنتیجه توصیه می‌شود افرادی که به ورزش بدنسازی مشغول هستند، از این محصول در سبد غذایی خود استفاده کنند.

 

 

مصرف ماهی در بدنسازی

 

۹-تخم‌مرغ 

 

بدنسازی و ساخت عضلات قوی و مقاوم تنها با دریافت اصولی مواد غذایی امکان پذیر است. یکی از مواد غذایی مناسب برای این ورزش تخم‌مرغ می‌باشد. همیشه وقتی صحبت از پروتئین و عضله سازی می‌شود، اولین توجه افراد به سمت تخم‌مرغ می‌رود که این توجه کاملاً درست می‌باشد.

تخم‌مرغ به‌عنوان منبع کاملی از پروتئین و چربی‌های خالص و همچنین ویتامین‌های گروه ب، کولین و اسیدهای آمینه به شمار می‌رود. همچنین این محصول به‌عنوان بهترین منبع امگا ۳ شناخته می‌شود. متخصصان تغذیه نیز برای داشتن بدن سالم توصیه می‌کنند که افراد همواره به‌صورت منظم از تخم‌مرغ در سبد غذایی خود استفاده کنند.

بدن‌سازان نیز می‌توانند به‌صورت اصولی و با حفظ اعتدال از این ماده غذایی استفاده کنند. برای مصرف تخم‌مرغ روش‌های مختلفی وجود دارد و می‌توان آن را به‌صورت آب پز، نیمرو، املت، کوکو و غیره استفاده کرد. مربیان بدن‌ساز نیز همواره به شاگردان خود مصرف این محصول را توصیه می‌کنند.

 

 

تاثیرات مصرف تخم مرغ در بدنسازی

 

۱۰-گوشت گاو محلی

 

بدنسازی وقتی دارای نتیجه خواهد بود که در کنار تمرینات مداوم و حرفه‌ای از مواد غذایی مناسب نیز استفاده شود. گوشت قرمز یکی از بهترین مواد غذایی است که بدن‌سازان می‌توانند از آن استفاده نمایند. البته گوشت قرمز در درجه‌هایی کیفی مختلفی در بازار وجود دارد و به همین دلیل توصیه می‌شود افراد از گوشت گاو محلی استفاده کنند.

معمولاً گاوهایی که در گاوداری‌ها نگهداری شده و گوشت آن‌ها در بازار عرضه می‌شود، از انواع مکمل‌ها و خوراک‌های دام استفاده می‌کنند؛ اما گاوهای محلی معمولاً از علف و یونجه‌های محلی تغذیه می‌کنند و به همین دلیل گوشت آن‌ها مقوی تر بوده و دارای ارزش گوشت گوساله‌های محلی به‌عنوان منبعی از پروتئین، چربی‌های سالم و مواد مغذی است. بدن‌سازان می‌توانند از این محصول با رعایت اعتدال در سبد غذایی خود استفاده کرده و در تولید عضلات قوی و مناسب موفق باشند. گوشت گوساله محلی را می‌توان به‌صورت های مختلفی اعم از چلویی، کبابی و غیره مورداستفاده قرارداد. در مورد مصرف این گوشت باید به سلامت آن توجه داشت تا از ابتلا به مسمومیت ها و بیماری های خطرناک جلوگیری شود.

 

 

 

برای دریافت مشاوره رایگان در مورد برنج قهوه ای با شماره زیر تماس بگیرید

0990✽✽✽✽500
شماره تماس
نمایش کامل شماره تماس